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Gli esercizi di rebounding e l'osteoporosi
di Albert E. Carter
Osteoporosi è il termine medico per delle ossa porose. Infatti, osteo significa osso e porosis, che contiene pori. Dato che tutte le ossa contengono pori, il termine medico sta ad indicare dei fori, o pori, più grandi del normale. Di fatto, l'osteoporosi consiste nella decalcificazione delle ossa, che diventano più fragili e suscettibili di fratture. Questa patologia è comune fra gli astronauti, le persone anziane e quelle costrette a letto. Questo perché le ossa hanno la caratteristica di rafforzarsi se sottoposte a stress e di indebolirsi in mancanza di stress. La gravità è la forza contrastante che rende forti gli esseri viventi.
In una condizione di salute, la maggior parte degli esercizi irrobustiscono le ossa ma, in caso di osteoporosi riconosciuta, è consigliabile fare esercizio evitando i traumi immediati e l'impatto sulle articolazioni che reggono il peso del corpo.
"L'esercizio serve a costruire e mantenere delle ossa robuste. Gli esercizi che obbligano a lavorare contro la forza di gravità, come camminare, fare jogging [e il rebounding], fanno bene... Se siete a rischio di osteoporosi, molto probabilmente il vostro medico integrerà la terapia con esercizi fisici".
"Il minitrampolino (rebounder) garantisce un esercizio adeguato, con il grande vantaggio che minimizza i rischi di traumi al sistema muscolo-scheletrico".
"Se soffrite di osteoporosi, vi chiederete se sia il caso di fare esercizio. La risposta, per la maggior parte delle persone, è sì. Dovreste chiedere al vostro medico curante, o consultare uno specialista in fisiatria per sapere quali esercizi potete eseguire senza rischi, non solo per la salute delle ossa, ma anche per rafforzare la schiena e le anche e per mantenere la flessibilità. Il vostro medico vi aiuterà a elaborare una serie di esercizi adatti a voi. Ricordate, ad ogni modo, che l'esercizio da solo non può prevenire o curare l'osteoporosi" .
Il rebounding fatto con attenzione, assieme a una buona dieta e a una terapia, è importante per tenere l'osteoporosi sotto controllo; ma l'esercizio ha effetto solo se lo si pratica con regolarità. Il rebounding può essere praticato quotidianamente in ogni momento.
Gli esercizi di rebounding:
- Rafforzano i muscoli, i tendini e i legamenti;
- Aiutano le ossa ad essere più mineralizzate, dense e robuste;
- Contribuiscono a migliorare l'equilibrio e la coordinazione;
- Mantengono l'omeostasi;
- Migliorano il flusso di sangue nei piccoli vasi delle ossa;
- Rafforzano il cuore;
- Aumentano la circolazione linfatica;
- Migliorano l'efficienza del sistema immunitario.
Migliorano il vostro aspetto fisico e il senso di benessere. Vi sanno sentire più in controllo del vostro stato di salute generale.
Estratto da "Prevenire e arrestare l'osteoporosi" - Dott. Alan R. Gaby
STUDI DI RICERCA POCO CONOSCIUTI SULL'OSTEOPOROSI
Nel corso degli anni, leggendo tanti articoli ho scoperto che in molti di questi si diceva che si può fare di più per curare l'osteoporosi, oltre al calcio, gli estrogeni e l'esercizio. Negli ultimi cinque anni, il numero di articoli a sostegno di questa teoria è aumentato in modo sostanziale. Ciò nonostante, nessuna di queste informazioni è apparsa sui testi di studio ufficiali, né nelle recensioni sull'osteoporosi, né sui mezzi di comunicazione. Sebbene molti ricercatori dichiarassero di aver fatto scoperte interessanti, stranamente non cercavano di mettersi in contatto fra di loro per confrontare i risultati che stavano emergendo dalle loro ricerche o le nuove teorie che derivavano logicamente dalle loro scoperte.
Questa incapacità di far convergere i dati in una tesi univoca è sfortunatamente tipica degli scienziati, i quali non credono che le malattie degenerative della civiltà contemporanea sono in parte causate da deficienze nutritive croniche, squilibri ormonali ed inquinamento ambientale. Ad ogni modo, in quanto propugnatore della medicina nutrizionale, sono convinto che la sintesi di teorie diverse non è solo il cammino verso la verità, ma è anche un'arte; così alla fine la mia ricerca giunse a un punto critico. L'osteoporosi appariva sempre più assimilabile ad altre malattie croniche (come i disturbi cardiaci, il diabete, l'asma e i calcoli renali), in quanto una dieta adeguata, l'integrazione nutrizionale, il riequilibrio ormonale e l'eliminazione delle tossine ambientali, sembravano essere più importanti di quanto generalmente riconosciuto. Nell'estate del 1992, mi convinsi che c'è una storia sull'osteoporosi che non era ancora stata raccontata.
NUOVE TEORIE SULL'OSTEOPOROSI
Tre teorie principali sono emerse dai miei studi della letteratura medica. Innanzi tutto, l'idea che alcuni minerali e vitamine, oltre al calcio, svolgono un ruolo importante nel preservare la massa muscolare e prevenire l'osteoporosi. Probabilmente la dieta della maggior parte degli americani è carente di questi nutrienti, sia perché normalmente consumiamo cibi trattati privati di molte vitamine e minerali, sia perché il massiccio inquinamento del cibo, dell'acqua e dell'aria ha aumentato il bisogno di tali nutrienti. Qualunque sia la ragione, è stato dimostrato che l'integrazione di vitamine e minerali adeguati, oltre al calcio, è uno strumento fondamentale nella lotta all'osteoporosi. Inoltre, la nostra dieta e il nostro stile di vita determinano in parte se le nostre ossa sapranno far fronte alle esigenze della vecchiaia.
Secondo, l'estrogeno non è il solo ormone che influisce sulla salute delle ossa; infatti, potrebbe anche non essere neppure l'ormone più importante rispetto all'osteoporosi. Almeno altri due ormoni prodotti dalle ovaie, il progesterone e il deidroepiandrosterone (DHEA) influiscono considerevolmente sul metabolismo. Anche l'integrazione di testosterone può essere utile in alcuni casi. Sta diventando sempre più evidente che è più logico somministrare una giusta proporzione di ormoni diversi piuttosto che l'estrogeno da solo. Una giusta associazione di ormoni, possibilmente a bassi dosaggi, non solo può essere più efficace per combattere l'osteoporosi, ma potrebbe anche ridurre enormemente il rischio di cancro associato alla terapia a base di estrogeni.
Terzo, abbiamo sempre più prove che l'inquinamento dell'ambiente e del cibo, soprattutto con metalli pesanti quali l'alluminio, il cadmio, il piombo e lo stagno, contribuiscono allo sviluppo dell'osteoporosi. Ai farmaci, possono avere un'incidenza negativa. La proliferazione dell'inquinamento ambientale e delle piogge acide negli ultimi trent'anni, coincide con la maggior incidenza di osteoporosi nello stesso periodo di tempo.
FATTORI RELATIVI ALLE FRATTURE
L'osteoporosi è definita come ossa sottili o porose. Sebbene le ossa si assottiglino normalmente con l'aumentare dell'età, alcuni individui sviluppano una osteoporosi così grave da aumentare il rischio di fratture alle ossa.
Ci sono tre tipi principali di fratture dovute all'osteoporosi. Uno è la frattura spontanea da schiacciamento delle vertebre, in cui una vertebra della colonna diventa così debole che crolla a causa del minimo sforzo necessario a sollevare un oggetto o anche solo a causa del peso corporeo. Ripetute fratture da schiacciamento delle vertebre provocano una diminuzione dell'altezza e, dato che la maggior parte delle fratture si verificano nella parte anteriore della vertebra, questo tipo di fratture causa la caratteristica posizione ingobbita di molte donne anziane.
Un secondo tipo di frattura da osteoporosi, conosciuta come la frattura di Colles, si verifica quando una persona si appoggia sulle mani per parare una caduta. Dato che le ossa dei polsi e degli avambracci sono indebolite dall'osteoporosi, il trauma della caduta si ripercuote sulla parte finale del radio (una delle due ossa principali dell'avambraccio).
Il terzo tipo, quello più pericoloso, è la frattura dell'anca da osteoporosi. Fino al 20% delle persone che subiscono la frattura dell'anca muoiono entro un anno, in genere come conseguenza delle complicazioni dovute alla frattura stessa.
Fino al 50% delle persone anziane dopo una frattura dell'anca finiscono in un istituto per anziani, mentre molte altre non recuperano la funzionalità precedente alla frattura.
Sebbene l'osteoporosi colpisca entrambi i sessi, le più colpite sono di gran lunga le donne. Pertanto, l'osteoporosi è la causa principale di morbilità e di mortalità, soprattutto fra le donne.
Quasi un terzo delle donne americane nell'arco della vita svilupperà una osteoporosi grave al punto da provocare una frattura. Almeno 1,2 milioni di fratture (specialmente dei tipi citati) si verificano ogni anno negli Stati Uniti come conseguenza diretta dell'osteoporosi. Si calcola che i costi medici e sociali di questa epidemia si aggirano intorno ai 6,1 miliardi di dollari annui.
Negli individui sani le ossa crescono e si sviluppano nell'infanzia e nell'adolescenza. Le ossa continuano a diventare più spesse e robuste fino all'età adulta, con il massimo di massa ossea per le donne intorno ai trentacinque anni. Da quel momento in poi, il contenuto di minerali nelle ossa inizia a diminuire. Questo declino procede lentamente nelle donne fino alla menopausa, quando la perdita ossea accelera rapidamente per circa 8-10 anni. In seguito la perdita ossea continua, ma a un tasso più ridotto.
UNA NUOVA EPIDEMIA?
L'osteoporosi, sebbene conosciuta nell'antichità, non era una malattia diffusa. Ancora nel diciannovesimo secolo, i patologi consideravano le ossa fragili e osteoporotiche non tanto un fenomeno diffuso, quanto una curiosità scientifica2. L'osteoporosi cominciò ad attrarre l'attenzione solo dopo la Prima Guerra Mondiale. Si è pensato che questo nuovo interesse nei confronti dell'osteoporosi fosse dovuto in parte alla scoperta dei raggi X e in parte all'allungamento della vita delle persone. In ogni caso, questi due fattori da soli non forniscono una spiegazione esauriente. Anche se la vita media era inferiore nei secoli passati, c'erano comunque persone che vivevano fino a 80 o 90 anni. Inoltre, se l'osteoporosi fosse stata una malattia diffusa, i patologi sarebbero stati in grado di individuarla attraverso le autopsie. è quindi probabile che la maggior attenzione verso l'osteoporosi agli inizi del ventesimo secolo fosse dovuta, almeno in parte, a una maggior incidenza di questa malattia.
La possibilità che l'osteoporosi sia una malattia della civiltà moderna è confortata da recenti studi epidemiologici fatti in Europa. In uno studio condotto su donne residenti a Nottingham, in Inghilterra, l'incidenza annua di frattura dell'anca in donne maggiori di 75 anni era passata dall'0,8% nel 1971 all'1,6% nel 19813.
In un altro studio su cittadini inglesi, l'incidenza di fratture dell'anca, in rapporto all'età, era quasi raddoppiata fra il 1956 e il 19834.
Scoperte analoghe sono state registrate in Svezia, dove l'incidenza delle fratture dell'anca tra individui di 80 anni e oltre è raddoppiata fra il 1950 e il 1981.5 L'aumento dell'incidenza di fratture da osteoporosi non è limitato all'anca.
In un altro studio, l'incidenza di fratture all'avambraccio in relazione all'età, tra la popolazione di Malmo, in Svezia, è ugualmente raddoppiata nei venticinque anni che vanno dal 1955 al 1980.6 Anche se dati relativi alla prima parte del secolo non sono disponibili, questi rapporti coincidono con la possibilità che l'incidenza dell'osteoporosi sia aumentata in maniera progressiva negli ultimi cento anni.
Il recente restauro di una chiesa di Londra, durante il quale sono stati rinvenuti scheletri risalenti dal 1729 al 1852, ha rappresentato per gli scienziati un'opportunità per confrontare il tasso di perdita di osso dell'epoca con quella attuale. Fu riscontrato che il tasso di perdita di osso nell'anca nelle donne sia prima che dopo la menopausa7, è attualmente significativamente maggiore adesso rispetto a due secoli fa.
La possibile connessione fra la civiltà moderna e l'osteoporosi è ulteriormente confermata da studi svolti su individui nei paesi in via di sviluppo. Nel Suriname, in Sud America, ad esempio, l'incidenza e la gravità dell'osteoporosi tra individui di età compresa fra i 67 e i 94 anni era considerevolmente inferiore rispetto a quella riscontrata fra anziani statunitensi, sebbene l'assunzione quotidiana media di calcio nel Suriname sia inferiore a quella di un normale americano del nord.
Scoperte simili sono state registrate fra persone che vivono in altri paesi in via di sviluppo. Se l'osteoporosi è veramente prevalente nelle società contemporanee, allora le cause di questa malattia sono probabilmente da attribuirsi ai cambiamenti nella nostra dieta e nell'ambiente.
ALTRE CAUSE DELL'OSTEOPOROSI
L'osteoporosi può insorgere associata ad altre patologie, come il diabete, l'ipertiroidismo (iperattività della ghiandola tiroidea), la sindrome di Cushing (eccessiva secrezione di adrenalina) e l'iperparatiroidismo (eccessiva secrezione dell'ormone paratiroideo). L'artrite reumatoide e malattie croniche a carico del polmone sono inoltre associate a un maggior rischio di osteoporosi.
L'assunzione di determinati farmaci può aumentare le probabilità di sviluppare perdita ossea. Alcuni di questi farmaci sono i corticosteroidi adrenalinici (farmaci a base di cortisone), gli anticonvulsivi, gli anticoagulanti, gli anti-acido a base di allumina, alcuni trattamenti chemioterapici contro il cancro, i derivati di fenotiazina, il litio, le tetracicline e i diuretici dell'ansa, (come il furosemide).9
È dimostrato che anche l'abuso di alcool e il fumo di sigaretta favoriscono l'insorgenza dell'osteoporosi.
LE OSSA SONO TESSUTI VIVI
Spesso dimentichiamo che le ossa non sono soltanto un insieme di cristalli di calcio. Le ossa sono un tessuto vivo e attivo, che si riforma di continuo e che prende parte a una quantità consistente di reazioni biochimiche.
Il tessuto osseo è formato sia da cellule sia dalla matrice intercellulare. Gli osteoblasti sono le cellule delle ossa che hanno il compito di produrre nuovo tessuto muscolare. Gli osteoclasti, d'altra parte, servono a distruggere il tessuto osseo vecchio o danneggiato (un processo detto di riassorbimento). La formazione e il riassorbimento dell'osso sono processi dinamici che avvengono in tutte le ossa per tutta la vita. Questo processo di riassorbimento, unito alla formazione di nuovo osso, è detto ristrutturazione.
La ristrutturazione dell'osso ha due scopi. Il primo è che mantiene le ossa "giovani", sostituendo le zone vecchie o deboli con un tessuto nuovo ben formato. Se, ad esempio, un'attività logorante ripetuta provoca delle micro-fratture da stress in alcune zone di un osso, quell'osso sarà più suscettibile alle fratture. Sostituendo la zona con microfrattura da stress con nuovo tessuto osseo, l'osso si rafforza e diventa più resistente allo stress. La seconda funzione della ristrutturazione ossea è di rendere l'osso maggiormente in grado di far fronte alle esigenze quotidiane che gli vengono imposte. Ad esempio, nei giocatori di tennis l'omero (il grande osso del braccio) che regge la racchetta, in genere diventa più spesso e più robusto dell'altro. Pertanto, l'osso si ristruttura in funzione della ripetitività dello stress, aumentando di conseguenza la propria capacità a gestire lo stress.
La matrice intercellulare di osso consiste di un composto organico, sostanzialmente collagene e altre proteine, e di un composto inorganico responsabile della rigidità dell'osso. Il composto inorganico contiene soprattutto fosfato di calcio e carbonato di calcio, più piccole quantità di magnesio, fluoruro, solfato e altri minerali in traccia. Questi minerali formano dei cristalli conosciuti come idrossipatiti.
Anche se il rischio di fratture è inversamente proporzionale alla massa ossea (cioè, il contenuto di minerali nell'osso), l'assottigliamento dell'osso da solo può non essere sufficiente a provocare una frattura. Come si spiega che alcuni individui, con un determinato contenuto di minerali nell'osso, soffrono di fratture ripetute, mentre altri, con la stessa massa ossea, no? Sono stati individuati svariati altri fattori che incidono sulla forza e la resistenza del tessuto osseo, indipendentemente dal contenuto minerale. Un fattore è l'integrità della matrice proteica e delle altre strutture di sostegno dell'osso. Un secondo fattore è l'efficienza con cui un osso può riparare l'accumulo di microfratture causate da traumi leggeri ripetuti. Quindi, anche la struttura generale e la funzionalità del tessuto osseo sono importanti, non soltanto la quantità di minerali inorganici presenti in termini assoluti. Per prevenire le fratture è pertanto importante prestare attenzione ad almeno tre fattori:
- Prevenire la perdita di calcio e di altri minerali,
- Conservare i componenti dei tessuti molli dell'osso, come le proteine, che provvedono alla struttura delle ossa,
- Fare in modo che le ossa siano in grado di riparare le zone danneggiate in maniera efficiente.
L'ESERCIZIO E L'OSTEOPOROSI
Si sa da ormai molto tempo che le ossa si sviluppano in modo da resistere alle forze cui sono sottoposte. Questo significa che se l'osso è sottoposto a uno stress fisico ripetuto, questo farà sì che l'osso si rimodelli e diventi più forte. Ad esempio, in uno studio svolto su ottantaquattro giocatori di tennis professionisti, i raggi X mostravano che l'omero del braccio che regge la racchetta era più spesso dell'altro.
D'altra parte, l'immobilità e l'assenza di gravità accelerano la perdita ossea. Si è osservato che gli astronauti nel periodo in cui si trovavano nello spazio, subivano un rapido aumento del calcio espulso attraverso le urine. Ancora, in un gruppo di pazienti costretti a letto a causa di forti dolori alla schiena, il contenuto di minerali nelle ossa nella colonna lombare diminuiva al ritmo inquietante del 0,9% alla settimana. Tentativi di prevenire questa rapida perdita ossea attraverso la dieta, supplementi alimentari o farmaci non hanno avuto successo. Evidentemente, l'attività fisica svolge un ruolo fondamentale nel conservare la massa ossea.
STILI DI VITA SEDENTARI
Come abbiamo detto in precedenza, l'incidenza di fratture da osteoporosi in relazione all'età si è raddoppiata negli ultimi trent'anni circa. Ho indicato che carenze nutrizionali e gli inquinanti atmosferici potrebbero aver contribuito all'aumento dell'incidenza di fratture. Però è anche probabile che un altro motivo possa essere una ridotta attività fisica. Viviamo in un'epoca in cui quasi tutti posseggono un'automobile, vari televisori e decine di elettrodomestici fatti per ridurre i lavori di casa. La quantità di attività fisica necessaria alla sopravvivenza è al giorno d'oggi molto minore rispetto alle generazioni precedenti. Vari studi hanno dimostrato che alcuni individui se ne stanno seduti a guardare la televisione fino a 6/8 ore al giorno. La "tele-dipendenza" sembra essere sostanzialmente un fenomeno recente. Ormai, anche molti lavori ci obbligano a stare seduti a una scrivania, invece di svolgere un'attività fisica come era nelle generazioni passate.
L'ESERCIZIO RAFFORZA LE OSSA
Numerosi studi hanno dimostrato che la massa ossea di una persona è direttamente proporzionale alla quantità di attività fisica svolta. Ad esempio, un sondaggio sulle fratture dell'anca nelle donne in vari paesi, hanno mostrato un'incidenza relativa all'età (per 100.000 donne) che va da un massimo di 146 in Svezia, a 62 in Inghilterra, a un minimo di 7,5 tra le popolazioni Bantu del Sud Africa. Queste differenze non potevano essere spiegate con lo stato ormonale o la quantità di assunzione di calcio, ma erano in relazione al grado di attività fisica svolta dalle diverse popolazioni.
In un altro studio su 46 donne in post-menopausa, quelle fisicamente più sane presentavano un maggiore contenuto di minerale osseo nel femore e nella colonna lombare rispetto alle coetanee che erano meno in forma.
La relazione fra massa ossea ed esercizio è stata studiata anche in un gruppo di 41 uomini e donne che praticavano la corsa di fondo, in età compresa fra o 50 e i 72 anni. In confronto a un gruppo sedentario della stessa fascia di età, sia gli uomini che le donne che praticavano la corsa presentavano un 40% circa di contenuto minerale osseo in più (misurato con la mineralografia ossea della prima vertebra lombare).
è stato ampiamente dimostrato che le donne impegnate in programmi di esercizio possono prevenire o invertire la perdita ossea post-menopausa. Quarantotto donne in post-menopausa scelte a caso sono state inserite in un gruppo di cui la metà sottoposto a esercizi aerobici e l'altra metà a esercizi aerobici associati a esercizi di potenziamento. Contemporaneamente si è creato un gruppo di controllo. Gli esercizi aerobici, eseguiti tre volte alla settimana per un anno, consistevano in 5/10 minuti di stretching e ginnastica ritmica, seguiti da 30 minuti di camminata, jogging e vari movimenti di danza. Il gruppo che prevedeva gli esercizi di potenziamento aveva un'ulteriore sessione di 10/15 minuti di contrazioni isometriche e isotoniche dei vari gruppi muscolari negli arti e nel tronco, con l'uso di pesi ai polsi e alle caviglie. Dopo un anno, entrambi i gruppi sottoposti agli esercizi presentavano una massa ossea maggiore rispetto al gruppo di controllo; le donne che facevano gli esercizi di potenziamento avevano una massa ossea superiore rispetto alle donne che facevano solo gli esercizi aerobici, ma la differenza non era statisticamente significativa.
Gli effetti benefici dell'esercizio non sembrano essere circoscritti all'età, e possono essere praticati anche da persone molto anziane. Dodici donne di età media di 84 anni, hanno partecipato a un programma di esercizi di trenta minuti al giorno, tre giorni alla settimana per tre anni; mentre diciotto donne della stessa età fungevano da gruppo di controllo. Gli esercizi comprendevano camminare e correre sul posto, flessioni delle ginocchia, toccarsi gli alluci, sollevare le braccia e almeno altri ottantacinque movimenti. Dopo tre anni, le donne che partecipavano all'attività fisica presentavano un aumento medio di massa ossea del radio distale (un osso dell'avambraccio) del 2,29%, paragonato a una perdita media del 3,28% nel gruppo di controllo.
OVERDOSE DI ESERCIZIO
Un possibile effetto negativo dell'esercizio è stato riscontrato fra le donne che praticano il fondo, che possono soffrire di amenorrea (scomparsa delle mestruazioni). In uno studio su ottantotto fondiste, la densità del minerale osseo nella colonna lombare era significativamente inferiore nelle donne con amenorrea rispetto alle atlete le cui mestruazioni erano rimaste normali. Questa riduzione di massa ossea era in apparenza ricollegabile più all'amenorrea che all'eccesso di esercizio.
Un altro gruppo di nove donne con amenorrea, con ridotta densità minerale ossea, fu tenuto sotto osservazione per un periodo di 15 mesi. Nelle due donne in cui persisteva l'amenorrea c'era un'ulteriore perdita di densità minerale ossea del 3,4%. Ad ogni modo, le sette donne cui erano ricomparse le mestruazioni, mostravano un aumento di massa ossea del 6,3%.
Anche se l'amenorrea, piuttosto che l'esercizio in sé, sembra essere la causa di diminuzione ossea nelle atlete di fondo, una riduzione nella quantità di esercizio può essere di beneficio.
In uno studio, sette donne che praticavano la corsa, con amenorrea provocata dall'esercizio e una ridotta densità minerale ossea vertebrale, vennero riesaminate dopo 15 mesi. In quattro atlete che avevano assunto supplementi a base di calcio e avevano ridotto del 43% la distanza corsa in una settimana, c'era un aumento del 5% di peso generale corporeo, era ricomparso il ciclo e c'era un aumento medio del 6,7% di densità minerale ossea. Tre atlete che non avevano diminuito la distanza corsa, non presentavano cambiamenti nel peso corporeo e continuavano a soffrire di amenorrea. Anche se le tre donne assumevano supplementi a base di calcio, non c'erano state variazioni nella densità minerale ossea. Questi studi indicano che le donne in cui insorge l'amenorrea a causa della corsa di fondo, sono a maggior rischio di riduzione ossea. Ad ogni modo, se la mestruazione ricompare, spontaneamente, o come conseguenza di una riduzione della distanza corsa, la massa ossea si riforma.
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